이대로 지낸다면 위험해요!
남녀노소 할 것 없이 만성 영양 부족 상태!

초대형 제트기의 일 년 치 연료 분량이 증발해요
평생 사용하는 혈액량의 40%인 8000만L가 부족해져요!

골고루 잘 먹으면 몸이 제일 먼저 알아요
20일 만에 장기들이 원상 복귀!

주스나 통조림은 새로운 대안 식재료
미래의 채소들, 어떻게 잘 먹어야 할까요

CHAPTER 1
잘못된 상식은 이제 안녕~
몸이 건강해지는 새로운 손질 방법

영양소 지킴의 시작은 잘라서 씻는 것부터!
식재료, 신경 써서 손질하세요

토마토 씨를 버리면 아미노산의 80%가 손해!
고구마는 수세미로 씻으면 칼슘 손실이 90%!
양파는 두 번째 껍질을 벗기면 칼슘이 거의 제로!
연근은 껍질&마디까지 먹으면 항산화 작용이 최대 5배!
우엉은 잘만 자르면 폴리페놀이 9배 이득!
당근은 미리 잘라두면 비타민 C가 2배 증가!
셀러리는 자를수록 항산화력이 UP! 효과는 최대 4배!
닭가슴살의 근섬유질을 끊어주면 비타민 B군이 2배 상승!
오이는 껍질을 벗기면 칼슘의 70%가 사라져요!
감자는 얇게 슬라이스하면 미네랄이 60% 감소!
브로콜리는 자르기 전 식초물에 헹구면 비타민 C가 최대 40% 상승!
완두순은 아랫부분부터 6~8cm를 잘라내면 한 끼분의 영양소가 이득!
표고버섯은 세척 금지! 항산화 성분이 15%나 유출돼요

[COLUMN 01] 무딘 칼이 피망 맛을 죽인다?

CHAPTER 2
조금만 신경 쓰면 영양소가 대폭 증가!
눈이 번쩍 뜨이는 가열 조리법

열을 가하면 영양소가 변해요
손해 보지 않고 익히는 요령이 있답니다

마늘은 전자레인지에 돌리면 항산화 효과가 제로
소고기는 5초만 익혀도 피로 해소 효과가 25% 감소
스크램블에그는 뚜껑을 덮으면 비타민 D가 40% 이득!
우유는 전자레인지에 데우면 비타민 B12가 50% 감소!
주키니는 익히면 비타민 E가 70% 손해!
시금치는 저온 찜으로 비타민 C를 2배 UP!
밤 조림은 비타민 C가 제로! 비타민 B군은 60% 감소!
다시마는 끓는 물에 넣으면 피로 해소 효과가 1/10로 뚝!
배추는 찌면 스트레스 완화 효과가 최대 8배!
톳은 쇠 냄비와 만나면 철분이 10배가 돼요
체리는 가열하면 안토시아닌이 1.5배 UP!
대두는 삶지 말고 찌세요! 다양한 영양소가 한꺼번에 UP
돼지고기는 볶으면 비타민이나 철분 손실 NO!

[COLUMN 02] 몸에 좋은 기름도 잘못 쓰면 손해예요

CHAPTER 3
영양소 꽉 잠그는 자물쇠 모드 ON!
구입할 때보다 영양소가 증가하는 보관의 비밀

알고 보면 소리 없는 전쟁터?
영양소를 살리는 냉장고 속 ‘자리 순서’가 있어요

무는 햇빛을 받으면 생무보다 철분이 50배, 칼슘은 23배
수박은 냉장 보관하면 NG! 상온에서 베타카로틴이 1.4배!
표고버섯은 햇빛에 두 번 말리면 비타민 D가 10배랍니다
부추는 냉동하면 암 예방 효과가 최대 9.6배 증가
딸기는 색이 진할수록 달다는 말은 거짓말! 70% 정도 익은 것이 비타민 C 최강!
대파는 건조시키면 항산화력이 절반으로 뚝!
바나나는 후숙시키면 항산화 효과가 3배 증가!
여름 호박은 3개월 후 베타카로틴이 3.5배로!

[COLUMN 03] 소고기, 돼지고기, 닭고기 중 보관류 최강자는?

CHAPTER 4
알쏭달쏭 식재료 궁합의 진실과 거짓!
NEW 식재료 궁합&몸에 이롭게 먹는 법

베이컨과 달걀프라이 조합은 재앙이라고?
몸에 유익하게 먹는 법, 진실과 거짓을 가려봅시다

굴은 익혀서 국물까지 먹으면 비타민 B12가 3.5배 이득!
밥을 지을 때 식초를 넣으면 단백질의 소화율이 10배 UP!
소고기는 지방을 잘라내면 비타민 E가 절반으로 줄어요
가자미조림은 푹 익히면 비타민이 40% 손해!
딸기 꼭지를 버리면 20배의 항산화력도 같이 버리는 셈이에요
꽁치의 EPA·DHA는 프라이팬에서 익혀야 GOOD!
무즙과 당근즙 8:2로 섞으면 2배 이득!
명란젓은 구이가 최고! 레티놀이 1.5배!
달걀프라이+당근으로 베타카로틴이 4.2배!
된장+곤약 조합은 유산균을 2배 더 오래 가게 해요
녹차에 레몬을 넣으면 카테킨의 흡수력이 5배
고기 먹은 다음 커피는 NG! 철분 흡수량이 반 토막 나요

[COLUMN 04] 나이에 따라 섭취할 수 있는 영양소가 달라요!

CHAPTER 5
아까운 습관은 이제 그만!
버려왔던 식재료 속 숨은 영양소 찾기

절대로 버리지 마세요!
거기에 영양소의 90%가 있어요!

달걀의 알끈을 제거하면 모유와 동일한 성분이 손실돼요
복숭아는 껍질도 다 드세요! 열매보다 폴리페놀이 2배!
새우 껍질을 버리면 우유의 6배나 되는 칼슘이 사라져요
수박씨를 뱉으면 비타민 B6가 90% 손해
양배추 심은 버리면 안 돼요! 잎보다 2배의 칼슘이 있어요

[COLUMN 05] 귤껍질에는 열매의 80배나 되는 비피더스균 활성화력이!

CHAPTER 6
지금까지의 선입견은 버리세요!
목적에 맞는 현명한 식재료 고르기

교과서도 가르쳐주지 않았다고요!
똑똑하게 고를수록 더 맛있고 더 건강해져요

Q. 연어알 vs 염장한 연어알 덩어리 영양가가 더 높은 것은?
Q. 목면두부 vs 연두부 중 된장찌개에 넣는다면 무엇으로?
Q. 양배추의 영양소가 폭발하는 슈퍼 파워 드레싱 고르기!
Q. 거봉 vs 델라웨어포도 폴리페놀이 더 많은 것은?
Q. 카레라이스를 만들 때 물은 연수 vs 경수 중 무엇을 쓸까요?
Q. 둘 중에 천연 피로 회복제가 있다? 상추 vs 양상추
Q. 핫초코 vs 커피 매일 마신다면 무엇으로?
Q. 자몽은 빨간색 vs 흰색 어느 쪽이 좋은가요?
Q. 꽈리고추는 여름 vs 가을 언제 먹어야 더 좋나요?
Q. 그린키위 vs 골드키위 항산화력이 더 높은 것은?
Q. 실곤약 vs 묵곤약 조림을 하려면 어떤 것을 살까요?
Q. 오코노미야키 속 양배추의 영양소를 100% 먹으려면? 반죽 위에 올리기 vs 반죽에 섞기

[COLUMN 06] 한번 기억해두면 평생 손해 볼 일 없어요!
비타민&미네랄 효과적으로 섭취하는 5가지 규칙

INDEX

■ 저자소개

저자 : 하마 히로노부

일본 최고의 종합대학병원이자 병원식 조리법의 선구자인 도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부 과장. 현지 최초로 식재료별 가장 효율적인 영양소 조리법을 개발, 누적 판매 부수 41만 부라는 공전의 히트를 기록한 『그 조리법~』시리즈를 만든 장본인이다. 현지 서점 직원들이 선택한 ‘가장 읽어 주었으면 하는, 가장 많이 팔렸으면 하는 레시피 책’으로도 선정되어 서점 주최 요리 레시피북 대상 최종 후보에 오르기도 했다. 『지케이대학병원의 맛있는 보리 레시피』 외 건강 요리책을 다수 집필했으며 현재 여러 강연과 미디어 매체 등 폭넓은 활동을 통해 현대인들의 식생활 향상과 지도, 보급에 힘쓰고 있다.

도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부 계장. 병원 내 식사 지도를 통한 질환 개선 및 치료, 치유를 목표로 삼아 간단하고 영양소 손실 없이 조리하는 요령과 균형 잡힌 식사 보급에 힘쓰는 중이다. 또한 강연 실시는 물론 TV나 라디오, 잡지 등의 매스컴에 출연하며 여러 방면에서 활발히 활동하고 있다.

역자 : 김경은

성신여대 일어일문학과를 졸업 후 현재 바른번역 소속 전문 번역가로 활발하게 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『딸은 엄마의 감정 쓰레기통이 아니다』, 『늘어놓고 싸서 굽기만 하면 끝나는 레시피』, 『간식 다이어트』,『집에서 만드는 호텔 샌드위치』, 『집에서 만드는 호텔 파스타』, 『시네마식당』, 『이이지마 레시피』, 『맛있게 먹자』, 『줄 서서 먹는 반찬가게』, 『감자공주 아리알의 꿈』, 『세 살부터 수학 잘하는 아이로 키우는 책』, 『곰돌이의 우산』, 『아기 오리 치오』, 『불완전한 천재 수학자들』 등이 있다.