내 몸이 군살, 노화, 성인병으로부터 멀어지는 맞춤 식사법

단기간에 효과적으로 체중을 감량할 수 있는 방법은 이미 다양하게 알려져 있다. 문제는 그런 체중감량법들은 어느 한쪽으로 치우친 식단을 요구하는 경우가 많다는 점이다. 탄수화물이나 지방을 극단적으로 제한하는 식단은 단기간에는 효과를 볼지 몰라도 장기적으로 지속하기 어렵다. 결국 못 견디고 폭식을 하거나 자신의 원래 식단으로 돌아오게 되어 요요현상을 겪기 마련이다. 이런 극단적인 식사법은 장기적으로 지속하더라도 노화가 촉진되거나 영양적인 불균형이 일어나 오히려 몸이 망가질 확률이 높다. 얼마간 좋은 몸매를 얻을 수 있을지는 몰라도 멀리 보면 건강을 잃고 젊음을 잃는 꼴이다.

이 책 《내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?》는 효과적인 체중감량에만 초점을 맞추지 않는다. 음식을 통해 성인병을 예방하고 노화를 늦추어 노년에도 건강하게 살 수 있도록 하는 식습관에 관심을 둔 저자는 지속가능하며 장기적으로 봤을 때 ‘내 몸에 이로운 식사법’을 찾아나간다. 사실 모든 사람의 몸에 이로운 보편적인 식사법은 존재하지 않는다. 책에서 저자도 강조하고 있다시피 어떤 사람에게는 최적의 식단이 다른 사람에게는 오히려 몸에 안 좋은 식단이 될 수도 있다. 예를 들어 저탄수화물 다이어트는 인슐린에 둔감한 사람에게는 좋은 식사법이 될 수 있으나, 인슐린에 민감한 사람의 경우에는 저지방식이 비교적 효과적일 수 있다. 한편 밀가루의 글루텐을 소화하지 못 하는 이들에게는 글루텐프리 식품이 이롭지만 사실 일반 사람들에게까지 글루텐이 무조건 큰 해를 끼치지는 않는다.

저자는 이렇게 돌다리를 하나하나 짚어가며 건너듯이 세심한 주의를 기울이며 군살, 노화, 성인병으로부터 이로운 식습관이 어떤 것인지 밝혀나간다. 그리고 수년간 조사한 영양 관련 자료를 기반으로 건강에 도움이 되는 식품과 가급적 피해야 할 식품을 ‘영양 나침반’으로 정리하여, 독자가 자기 몸에 맞게 더 많이 먹어야 할 것과 피해야 할 것을 한눈에 조망할 수 있도록 도와준다. 일일이 칼로리를 따지는 식단 짜기에 부담을 느껴본 독자라면 자신의 입맛과 기호에 따라 스스로 실험과 탐구를 통해 맞춤 식생활 패턴을 찾아나가길 권장하는 저자의 제안으로부터 훨씬 현실적인 도움을 얻을 수 있을 것이다.

이 책은 내 몸에는 어떤 식단이 자발적으로 식사량을 줄이게 만들어줄 수 있는지, 또 내 몸에는 탄수화물을 더 먹는 것이 나은지, 지방을 먹는 것이 나은지, 채식은 누구에게나 좋은 것인지, 아침은 ‘하루의 가장 중요한 식사 시간’이므로 꼭 억지로 먹어야 하는지 등에 대해서도 과학적으로 명쾌하게 설명해준다.

영양 나침반이 알려주는 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)의 모든 것

인터넷에 올라와 있는 다이어트 관련 글을 보면 종종 ‘탄단지’라는 말이 눈에 띈다. 탄수화물, 단백질, 지방을 줄인 것으로, 주로 자신의 식단에서 이 세 영양소의 비율을 이야기할 때 쓰이는 말이다. 자신의 식사를 사진으로 찍어서 인터넷에 올리고, “내 식사 탄단지 비율 어때?”라고 네티즌에게 물어보는 식으로 쓰인다.

그런데 이 책에 의하면 ‘탄단지’의 비율은 건강과 절대적인 영향 관계에 놓여 있지는 않다. 물론 저자는 단백질 비율이 높은 식사를 하면 체중감량에 효과적이라고는 말한다. 하지만 단백질 비율이 두드러지게 높은 식사를 지속할 경우에는 오히려 노화를 촉진할 수 있다. 장수국가 일본에서도 독보적으로 장수 인구 비율이 높은 오키나와 노인들은 세 가지 영양소 중 탄수화물의 비율이 높은 식사를 하고 있다. 한편 전 세계적으로 장수식단이라고 알려진 지중해식 식단에는 지방의 비율이 월등히 높다.

중요한 것은 세 영양소의 비율이 아니라, 세 영양소의 질인 셈이다. 같은 탄수화물 영양소라도 어떤 식품에서 섭취하느냐에 따라 그 효과가 판이하게 갈린다. 이 책의 각 파트 첫머리에는 ‘영양 나침반’이 실려 있다. 영양 나침반은 탄수화물, 단백질, 그리고 지방이라는 세 가지 영양소를 어떤 식품에서 섭취해야 하는지, 또 어떤 식품은 가급적 피해야 하는지 갈피를 잡지 못하는 독자들에게 올바른 방향을 제시해준다.

또한 책은 우리가 잘못 알고 있었거나 모르고 있었던 탄수화물, 단백질, 지방의 작용과 효과에 대해서도 새로운 시각을 제공한다. 예를 들어 지방에 대해 이야기하는 책의 3부에서는 지방에 대한 근거 없는 공포를 타파하고 이로운 지방을 어떤 식품에서 섭취해야 하는지 알려주는 것이다. 저자는 지방이 지방질을 만드는 것이 아니며, 역설적으로 비만인 경우 건강에 이로운 지방(불포화지방산)과 친해져야 한다고 이야기한다. 비만이 되면 포만감에 신호를 주는 뇌 영역에 염증을 동반하기도 해서 포만감을 느끼지 못하고 더 많이 먹게 되기도 하는데, 오메가3지방산은 뇌의 염증을 가라앉혀 뇌가 포만 신호에 민감하게 반응할 수 있도록 도와준다. 그러니까 지방을 먹음으로써 오히려 배부름을 잘 느끼게 되는 것이다. 이 밖에도 세 영양소에 관한 다양한 지식을 알기 쉽게 풀어낸 이 책은 독자들이 자칫 길을 잃어버리기 쉬운 영양 정보의 바다 속에서 방향을 잡아주는 나침반 역할을 톡톡히 해낼 것이다.

탄탄한 과학적 지식을 바탕으로 속설을 타파하다
-독일 2018 ‘올해의 지식도서’ 선정

버터는 몸에 좋은 음식일까? 나쁜 음식일까? 누군가는 버터가 지방 덩어리인 데다가 콜레스테롤을 높이는 음식이라고 하는 반면 또 누군가는 버터의 유지방이 그다지 몸에 해롭지 않다고 반박한다. 이처럼 같은 음식에 대해서도 상반되는 주장은 무척이나 많다. 그래서 연구자들이 자기 입맛대로 연구 결과를 끼워 넣는 것도 가능하다.

이 책이 지닌 장점 중 하나는 수많은 최신 연구 자료를 종합하여 최대한 객관적으로 식품에 대해 평가를 내리려 한다는 점이다. 동일한 혹은 유사한 주제에 대해 이뤄진 연구들의 수많은 결과를 종합하여 고찰하는 연구방법, 즉 ‘메타분석’을 적극적으로 활용하는 것이다. 예를 들어 저자는 탄수화물이기 때문에 그 효과에 대해 논란이 있는 통곡물 식품의 메타연구 자료를 분석하며, 1950년 이후에 진행된 연구의 60% 정도가 통곡물 식품이 많은 성인병을 막아준다는 결론을 내렸음을 보여준다. 나머지는 대체로 중립적인 연구 결과였으며 오로지 한 연구만이 부정적인 평가를 내렸다고 한다. 이렇게 메타 분석을 통해 수많은 결과를 종합해봤을 때 통곡물 식품은 대체로 성인병에 이롭다는 추측을 할 수 있다.

나아가 저자는 이런 메타 분석으로도 평가를 내리기 힘든 식재료에 대해서도 언급한다. 예컨대 우유에 대한 메타 분석 결과는 중립적인 쪽에 가깝지만 속을 들여다보면 그렇지 않다는 것이다. 우선 저자는 유제품 업체의 연구비 후원 등으로 인해 우유에 대한 연구는 독립적으로 이뤄지지 않음을 지적한다. 또 현대 성인의 경우 우유 속에 함유된 당(락토스)을 소화하는 락타아제를 분비하는 능력이 현저히 떨어지므로. 골다공증을 막기 위해 먹기 싫은 우유를 억지로 먹지 않아도 된다는 것이 저자의 주장이다.

탄탄하게 뒷받침된 과학적 근거와 지식을 바탕으로 영양계에 떠도는 속설을 타파하고 객관적인 진실에 좀 더 가까이 접근하도록 도와주는 이 책은 2018년에 독일에서 ‘올해의 지식 도서’로 선정되었으며, 출간한 지 1년이 지난 현재까지도 독일 아마존 장기 베스트셀러 목록의 상위권을 차지하고 있다. 이 또한 이 책이 시류에 맞춰 등장했다 사라지는 여타의 건강서와는 다르다는 방증일 것이다.